Низкий гемоглобин, анемия, ухудшение состояния кожи и волос, сонливость, утомляемость — следствия недостатка железа в организме. Сегодня это одно из самых частотных нарушений питания. Как с помощью соответствующих продуктов помочь своему организму?
Где содержится железо?
В качестве источников железа рекомендуют использовать следующие продукты:
- Мясо, особенно говядина. Самая насыщенная данным микроэлементом часть – печень.
- Зелень: петрушка, тимьян, шпинат и другие.
- Фрукты: яблоки, груши, гранат.
- Ягоды: черника и смородина. Правда, содержание железа в них чуть ниже, чем в остальных продуктах, но оно хорошо усваивается благодаря сопутствующим микроэлементам.
- Некоторые орехи: фундук, миндаль.
- Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, урюк.
- Крупы: гречка и пшено. В 100 граммах гречки содержится примерно столько же железа, сколько в 100 граммах говяжьей печенки.
- Соевые продукты и чечевица.
Список можно дополнить, но это – основные содержащие железо в больших количествах наименования.
Как правильно есть железосодержащие продукты?
Важно учитывать следующие моменты:
- Железо из мяса впитывается организмом лучше, чем из растительных продуктов. Коэффициент усвоения – до 35%. Шпинат, черника и другие растения, плоды и ягоды, богатые этим микроэлементом, не могут сами по себе служить его источником.
- Усвоение железа улучшает аскорбиновая кислота. Стакан апельсинового сока, съеденный киви, помидор, болгарский перец увеличат принятие организмом данного вещества до 85%.
- Чашка какао, в котором содержатся цинк, кобальт и медь, также способствующие железу лучше впитываться, с успехом послужит этой же задаче, хоть и в несколько меньших объемах.
- Помогает быстрее справиться с анемией принятие вместе с железом или железосодержащим продуктом того, что содержит фолиевую кислоту: петрушка, молодая крапива, курага.
- Ниже будет коэффициент всасывания микроэлемента, если вы пьете много чая или кофе. Танин и кофеин в их составе препятствуют насыщению организма необходимым веществом.
- «Противником» железа являются кальций и магний. Поэтому молочные продукты, грецкие орехи, злаки, яйца рекомендуют есть не раньше, чем через два часа после железосодержащих препаратов или пищи.
- Фосфаты, пищевые волокна, жир, содержащиеся в кукурузе, пшенице, отрубях, тоже не любят необходимый организму металл, поэтому от мяса и других продуктов их стоит употреблять отдельно.
Благодаря этим простым рекомендациям вы сможете регулировать уровень железа в крови правильно и будете чувствовать себя существенно лучше. Не забудьте проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации более индивидуального характера.
